LA METHYLATION

La méthylation est importante pour notre santé physique, mentale et émotionnelle.

Tout ce qui vit sur la surface de la Terre est principalement constitué de molécules organiques, qui sont des chaînes d'atomes de carbone le plus souvent liés à l'hydrogène, mais parfois liés à d'autres atomes tels que l'azote, l'oxygène ou le soufre.


Un seul atome de carbone qui se lie à une telle molécule en un point et qui n'est lié autrement qu'à l'hydrogène est appelé «groupe méthyle».


La méthylation est le transfert de ces groupes méthyle. On l’appelle métabolisme à un carbone.

La majeure partie de votre méthylation est utilisée pour synthétiser deux molécules: la créatine et la phosphatidylcholine.




La créatine est mieux connue pour stimuler la force musculaire. Les bodybuilders le prennent comme supplément pour développer la masse musculaire et les athlètes en prennent pour renforcer leur puissance et leurs performances.

Moins connue, la créatine vous aide à synthétiser l'acide gastrique dont vous avez besoin pour digérer vos aliments, vous fournir l'énergie nécessaire pour absorber les nutriments contenus dans vos aliments, alimenter les spermatozoïdes à mesure qu'ils remontent le long du canal vaginal, favoriser la régénération d'une peau saine vous aide à voir et à entendre.


La phosphatidylcholine est un constituant essentiel des membranes de vos cellules dans tout votre corps, mais elle est particulièrement importante pour vous aider à éliminer les graisses de votre foie.

Elle sert également de précurseur à l'acétylcholine. L'acétylcholine est un neurotransmetteur ayant de nombreux rôles: - Dans le cerveau, il favorise les performances cognitives lors de tâches nécessitant une attention soutenue.

- Dans vos muscles, c'est ce qui stimule la contraction et vous permet de pousser, de tirer, de soulever, de lancer et de bouger de la manière qui vous plait.



La méthylation a également de nombreux autres rôles. Il aide à se débarrasser de l'histamine, mieux connue pour sa contribution aux réactions allergiques. Dans le cerveau, cela vous rend mentalement plus flexible et vous évite de ruminer sur des schémas de pensées négatives pouvant contribuer à l'anxiété et à la dépression.

Dans le foie, elle contribue à la détoxification des produits chimiques étrangers et des métaux lourds.


Nos cellules modifient constamment l'expression de nos gènes en fonction des exigences de notre environnement, et la méthylation est l'un des outils clés qu'elles utilisent pour le faire.


Trop de méthylation existe aussi. Par exemple, une méthylation excessive dans le cerveau peut vous rendre si flexible sur le plan mental que vous devenez trop facilement distrait et avez de la difficulté à vous concentrer. Cela peut également vous rendre somnolent ou nuire à votre capacité à rompre les habitudes établies. Trop de méthylation semble aussi raccourcir la durée de vie.


Un bon équilibre est donc nécessaire.

Pour atteindre cet équilibre, nous utilisons l'acide aminé glycine en tant que tampon des groupes méthyle en excès. Si nous avons beaucoup de groupes méthyle mais pas beaucoup de glycine, nous courons le risque de manquer de glycine, ce qui peut nuire à notre système de désintoxication, déstabiliser notre glycémie, perturber notre sommeil, affaiblir nos os et faire vieillir notre peau. plus rapide.


La meilleure façon d’équilibrer ce système est d’obtenir beaucoup de tout, des éléments qui fournissent des groupes méthyle d’une part et de la glycine en tant que tampon de l’excès de l’autre.

Ce sont les acteurs nutritionnels clés dans le système de méthylation:


La méthionine est un acide aminé présent dans toutes les protéines, mais particulièrement riche en produits d'origine animale. Après avoir été activée à l'aide de l'ATP, la méthionine devient le donneur de méthyle universel.

Une fois activée, la méthionine donne son groupe méthyle, elle devient l'homocystéine.





L'homocystéine doit être recyclée en méthionine pour que la méthylation puisse continuer et on pense que l'homocystéine elle-même est nocive en contribuant aux maladies cardiovasculaires.



La vitamine B12 et le folate (vitamine B9) recyclent l'homocystéine en méthionine. Ils prennent le groupe méthyle du métabolisme des acides aminés présents des les protéines alimentaires.

La bétaïne (triméthylglycine, TMG), principalement issue de la choline, recycle l’homocystéine en méthionine.

Plusieurs autres vitamines B, principalement la thiamine (vitamine B1), la riboflavine (vitamine B2), la niacine (vitamine B3) et la pyridoxine (vitamine B6), soutiennent la vitamine B12 et le folate dans le recyclage de la méthionine, même si elles ne sont pas elles-mêmes des donneurs de méthyle.


La glycine est notre tampon pour les groupes méthyle en excès.

Un certain nombre de minéraux sont nécessaires pour soutenir les enzymes impliquées dans ce système: le fer, le phosphore, le soufre, le magnésium, le potassium, le zinc et éventuellement le cobalt. La vitamine A est également nécessaire pour produire l’enzyme impliquée dans l’utilisation de la glycine en tant que tampon méthyle.



Recommandations sur la manière d'obtenir suffisamment de nutriments de soutien de la méthylation dans votre alimentation:

Bien qu'une poignée d'éléments nutritifs soient remarquables pour leurs contributions spécifiques au système de méthylation, le système fonctionne dans un cadre qui dépend de la plupart des vitamines B et de la plupart des minéraux essentiels. Il est donc logique de superposer des conseils spécifiques à la méthylation à des règles générales qu'il est toujours bon de suivre pour obtenir toutes vos vitamines et minéraux.


Les principes généraux suivants vous permettent de répondre à tous vos besoins nutritionnels pour les personnes sans allergies ni pour d’autres raisons de limiter certains groupes d’aliments:


- Diversifiez vos protéines parmi la viande, le poisson, les crustacés et autres invertébrés, les œufs et les produits laitiers.

- Obtenez un demi-gramme à un gramme de protéines par kilo de poids corporel (si vous avez un excès de poids, réduisez-le à votre poids idéal), ce qui pour une personne de 68 kilos serait de 75 à 150 grammes de protéines.


La plupart des gens ont une marge de manœuvre dans cette fourchette, mais si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, de gagner du muscle ou d'atteindre vos objectifs sportifs, vous devez viser le haut de la fourchette.


- Obtenez environ 1000 milligrammes de calcium par jour,


- Diversifiez vos glucides parmi les légumineuses, les grains entiers, les féculents et les fruits.


- Consommez un grand volume de légumes (plusieurs tasses par jour), en les diversifiant d'une couleur à l'autre en mettant l'accent sur le rouge, l'orange, le jaune et le vert. Toujours inclure les légumes vert foncé dans le mélange quotidien.


- Incluez des aliments ou des suppléments facilitant la digestion à chaque repas. Les exemples en incluant le gingembre, les légumes lacto-fermentés, le kombucha, le vinaigre de cidre de pomme cru, les bitters suédois et les suppléments d'enzymes digestives.


Le raisonnement est simple: tous les nutriments contenus dans votre nourriture ne sont utiles que si vous digérez bien votre nourriture, la décomposez complètement et absorbez tout ce qu’elle a à offrir.


Si vous suivez ces recommandations, vous répondez presque automatiquement à vos besoins en nutriments liés à la méthylation.

Par exemple, la protéine répondra à vos besoins en méthionine et en acides aminés utilisés par le folate et le B12 pour recycler l'homocystéine.

La diversité des aliments végétaux non raffinés vous assurera suffisamment de magnésium et de potassium. La diversité générale des aliments entiers de toutes sortes vous assurera une quantité suffisante de la plupart des vitamines B impliquées dans le métabolisme énergétique qui soutiennent indirectement la voie de la méthylation.


Néanmoins, nous pouvons ajouter quelques recommandations spécifiques à la méthylation.

Consommez des Folate : 2 à 3 portions de légumineuses ou de légumes à feuilles fournissent les besoins quotidiens en folate. Une portion = 100 grammes


Légumineuses et les légumes verts doivent être mesuré après la cuisson.

Ceci est particulièrement important pour les légumes, car la plupart des légumes à feuilles rétrécissent beaucoup pendant la cuisson et vous devriez en fait manger deux fois plus si vous les mangez crus.


Le folate est très stable dans les légumineuses séchées, ce qui en fait le moyen le plus facile d’obtenir beaucoup de folate.

Dans les légumes, le folate est très instable, même au congélateur. En fait, les légumes surgelés ne doivent absolument pas être considérés comme une source de folate. Pour les légumes frais, il est préférable de les acheter sur un marché de producteurs (bio) où vous pouvez avoir davantage confiance en leur fraîcheur et de les consommer dans un délai de 3 à 5 jours.


Si vous rincez ou lavez vos légumes, faites-le avant de les couper, les couper en dés ou les hacher. Sinon, ils perdront beaucoup de folate dans l’eau de rinçage. La cuisson dégrade le folate et entraîne une perte de folate dans l'eau de cuisson.

Si vous cuisinez tous vos aliments riches en acide folique et que vous jetez l'eau de cuisson, vous devez augmenter le nombre de portions de 2-3 à 3-5. Il est préférable de cuire doucement (par exemple à la vapeur) et de consommer l'eau de cuisson. Par exemple, vous pouvez cuire des légumes dans une soupe où le folate coule dans le bouillon,

Bien que les données soient trop limitées pour faire des recommandations précises, les œufs de poules élevées au pâturage pourraient être une source très puissante d'acide folique, et le fait de faire germer vos légumineuses ou de les acheter germées peut réduire de 75% la quantité nécessaire;


Vitamine B12.

La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale. Vous ne pouvez en absorber qu'une quantité suffisante toutes les quatre ou cinq heures pour vous durer une journée.

Certains aliments, tels que les huîtres et les palourdes, contiennent plusieurs jours de vitamine B12 dans une seule portion. Vous pouvez en profiter en mangeant de petites quantités dans de nombreux repas, mais vous ne pourrez pas en profiter pleinement en mangeant de grandes quantités en un seul repas.


Bien que la carence en vitamine B12 puisse être causée par un apport alimentaire insuffisant, en particulier chez les végétariens et les végétariennes, de nombreuses personnes souffrent d'une carence en raison d'une mauvaise absorption.

L'anémie pernicieuse est une maladie auto-immune qui altère l'absorption de la vitamine B12 et touche 0,1% de la population en général et environ 2% des personnes âgées.

La gastrite chronique associée à H. pylori nuit également à l'absorption de la vitamine B12, même si elle ne provoque pas les symptômes généralement associés à la gastrite et qu'elle peut être assez grave pour provoquer une carence en vitamine B12 chez 10-15% des personnes âgées. Dans ces cas, des suppléments ou des injections de vitamine B12 sont nécessaires.



Choline et bétaïne. C'est la bétaïne, pas la choline, qui soutient directement la méthylation. Cependant, alors que vous pouvez obtenir de la bétaïne dans votre régime alimentaire, la plupart des gens consomment plus de choline que de bétaïne et nous convertissons la choline en bétaïne selon les besoins.

La choline fait certaines choses que la bétaïne ne peut pas telles que fabriquer de l'acétylcholine en tant que neurotransmetteur ou phosphatidylcholine pour soutenir les membranes cellulaires et prévenir les maladies du foie gras.


Glycine. Si vous consommez des produits d'origine animale y compris la peau , vous consommez probablement suffisamment de glycine mais peu de gens le font

Pour un apport en protéines de 0,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel, consommez un gramme de gélatine ou de collagène supplémentaire pour dix grammes de protéines animales, mais ignorez les protéines de votre plante.

Si vous dépassez les 0,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel, consommez un gramme de gélatine ou de collagène supplémentaire pour 10 grammes de protéines végétales et pour 5 grammes de protéines animales.

Methylation is important for our physical, mental and emotional health. Everything that lives on the Earth's surface is mainly made up of organic molecules, which are chains of carbon atoms most often linked to hydrogen, but sometimes linked to other atoms such as nitrogen, l or sulfur. A single carbon atom which binds to such a molecule at one point and which is otherwise only bound to hydrogen is called a "methyl group". Methylation is the transfer of these methyl groups. It’s called a carbon metabolism. Most of your methylation is used to synthesize two molecules: creatine and phosphatidylcholine.


Creatine is best known for boosting muscle strength. Bodybuilders take it as a supplement to build muscle mass and athletes take it to boost their power and performance. Less known, creatine helps you synthesize the stomach acid you need to digest your food, provide you with the energy you need to absorb the nutrients in your food, feed sperm as it travels up the canal promoting the regeneration of healthy skin helps you see and hear. Phosphatidylcholine is an essential constituent of the membranes of your cells throughout your body, but it is particularly important in helping you remove fat from your liver. It also serves as a precursor to acetylcholine.  Acetylcholine is a neurotransmitter with many roles: - In the brain, it promotes cognitive performance during tasks requiring sustained attention. - In your muscles, this is what stimulates contraction and allows you to push, pull, lift, throw and move the way you want.


Methylation also has many other roles. It helps to get rid of histamine, better known for its contribution to allergic reactions. In the brain, this makes you mentally more flexible and prevents you from brooding over negative thought patterns that can contribute to anxiety and depression. In the liver, it contributes to the detoxification of foreign chemicals and heavy metals. Our cells constantly modify the expression of our genes according to the requirements of our environment, and methylation is one of the key tools they use to do so. Too much methylation also exists. For example, excessive methylation in the brain can make you so mentally flexible that you become too easily distracted and have trouble concentrating. It can also make you sleepy or affect your ability to break established habits. Too much methylation also seems to shorten the lifespan. A good balance is therefore necessary. To achieve this balance, we use the amino acid glycine as a buffer for excess methyl groups. If we have a lot of methyl groups but not a lot of glycine, we run the risk of running out of glycine, which can damage our detoxification system, destabilize our blood sugar, disturb our sleep, weaken our bones and age our skin. faster. The best way to balance this system is to get a lot of everything, elements that provide methyl groups on the one hand and glycine as a buffer of excess on the other. These are the key nutritional players in the methylation system:


Methionine is an amino acid found in all proteins, but particularly rich in animal products. After being activated using ATP, methionine becomes the universal methyl donor. Once activated, methionine gives its methyl group, it becomes homocysteine.



Homocysteine ​​must be recycled to methionine for methylation to continue and it is believed that homocysteine ​​itself is harmful in contributing to cardiovascular disease. Vitamin B12 and folate (vitamin B9) recycle homocysteine ​​into methionine. They take the methyl group from the metabolism of amino acids present in food proteins. Betaine (trimethylglycine, TMG), mainly from choline, recycles homocysteine ​​into methionine. Several other B vitamins, mainly thiamine (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3) and pyridoxine (vitamin B6), support vitamin B12 and folate in the recycling of methionine, even if they are not themselves methyl donors. Glycine is our buffer for excess methyl groups. A number of minerals are needed to support the enzymes involved in this system: iron, phosphorus, sulfur, magnesium, potassium, zinc and possibly cobalt. Vitamin A is also necessary to produce the enzyme involved in the use of glycine as a methyl buffer.


Recommendations on how to get enough methylation support nutrients in your diet: While a handful of nutrients are remarkable for their specific contributions to the methylation system, the system works in a setting that depends on most B vitamins and most essential minerals. So it makes sense to superimpose specific methylation advice on general rules that it is always good to follow to get all your vitamins and minerals. The following general principles allow you to meet all your nutritional needs for people without allergies or for other reasons of limiting certain food groups: - Diversify your proteins among meat, fish, crustaceans and other invertebrates, eggs and dairy products.   - Get half a gram to a gram of protein per pound of body weight (if you are overweight, reduce it to your ideal weight), which for a 68 kg person would be 75 to 150 grams of protein . Most people have some leeway in this range, but if you are trying to lose body fat, gain muscle, or reach your athletic goals, you should aim for the high end. - Get around 1000 milligrams of calcium a day, - Diversify your carbohydrates among legumes, whole grains, starches and fruits. - Consume a large volume of vegetables (several cups per day), diversifying them from one color to another with an emphasis on red, orange, yellow and green. Always include dark green vegetables in the daily mixture. - Include foods or supplements to aid digestion with each meal. Examples include ginger, lacto-fermented vegetables, kombucha, raw apple cider vinegar, Swedish bitters and digestive enzyme supplements.


The reasoning is simple: all the nutrients in your food are only useful if you digest your food well, break it down completely and absorb all it has to offer. If you follow these recommendations, you will almost automatically meet your nutrient requirements for methylation. For example, the protein will meet your needs for methionine and amino acids used by folate and B12 to recycle homocysteine. The variety of unrefined plant foods will provide you with enough magnesium and potassium. The general diversity of whole foods of all kinds will assure you a sufficient amount of most of the B vitamins involved in energy metabolism that indirectly support the methylation pathway. However, we can add some specific recommendations for methylation. Consume Folate: 2 to 3 servings of legumes or leafy vegetables provide the daily requirement for folate. One serving = 100 grams Legumes and green vegetables should be measured after cooking. This is especially important for vegetables, since most leafy vegetables shrink a lot during cooking and you should actually eat twice as much if you eat them raw. Folate is very stable in dried legumes, making it the easiest way to get a lot of folate. In vegetables, folate is very unstable, even in the freezer. In fact, frozen vegetables should absolutely not be considered a source of folate. For fresh vegetables, it is best to buy them from an (organic) farmers market where you can have more confidence in their freshness and consume them within 3 to 5 days.


If you rinse or wash your vegetables, do so before cutting, dicing or chopping. Otherwise, they will lose a lot of folate in the rinse water. Cooking degrades folate and results in loss of folate in the cooking water. If you cook all your folic acid-rich foods and throw away the cooking water, you should increase the number of servings from 2-3 to 3-5. It is best to cook gently (for example steam) and consume the cooking water. For example, you can cook vegetables in a soup where the folate flows into the broth, Although the data are too limited to make specific recommendations, eggs from pasture-raised hens could be a very powerful source of folic acid, and sprouting or purchasing sprouts can reduce the legume by 75%. quantity required; Vitamin B12. Vitamin B12 is found almost exclusively in animal products. You can only take enough of it every four or five hours to last you a day. Some foods, such as oysters and clams, contain several days of vitamin B12 in a single serving. You can benefit from it by eating small amounts in many meals, but you cannot fully enjoy it by eating large quantities in one meal.



Although vitamin B12 deficiency can be caused by insufficient food intake, especially in vegetarians, many people suffer from deficiency due to poor absorption. Pernicious anemia is an autoimmune disease that affects the absorption of vitamin B12 and affects 0.1% of the general population and around 2% of the elderly. Chronic gastritis associated with H. pylori also affects the absorption of vitamin B12, although it does not cause the symptoms generally associated with gastritis and may be severe enough to cause vitamin B12 deficiency in 10- 15% of the elderly. In these cases, supplements or injections of vitamin B12 are necessary. Choline and betaine.

It is betaine, not choline, that directly supports methylation. However, while you can get betaine in your diet, most people consume more choline than betaine and we convert choline to betaine as needed. Choline does certain things that betaine cannot, such as making acetylcholine as a neurotransmitter or phosphatidylcholine to support cell membranes and prevent fatty liver disease. Wisteria.

If you consume animal products including skin, you are probably consuming enough glycine but few people are. For a protein intake of 0.5 grams of protein per pound of body weight, consume an additional gram of gelatin or collagen for ten grams of animal protein, but ignore the proteins in your plant. If you exceed 0.5 grams of protein per pound of body weight, consume one gram of gelatin or additional collagen for 10 grams of vegetable protein and for 5 grams of animal protein.







Catherine Piault

Formation Heilpraktiker CERS 

Bio nutrition Isupnat   

MTC  Eric Marié
75006 Paris - 64200 Biarritz