LA METHYLATION

La méthylation est importante pour notre santé physique, mentale et émotionnelle.

Tout ce qui vit sur la surface de la Terre est principalement constitué de molécules organiques, qui sont des chaînes d'atomes de carbone le plus souvent liés à l'hydrogène, mais parfois liés à d'autres atomes tels que l'azote, l'oxygène ou le soufre.


Un seul atome de carbone qui se lie à une telle molécule en un point et qui n'est lié autrement qu'à l'hydrogène est appelé «groupe méthyle».


La méthylation est le transfert de ces groupes méthyle. On l’appelle métabolisme à un carbone.

La majeure partie de votre méthylation est utilisée pour synthétiser deux molécules: la créatine et la phosphatidylcholine.




La créatine est mieux connue pour stimuler la force musculaire. Les bodybuilders le prennent comme supplément pour développer la masse musculaire et les athlètes en prennent pour renforcer leur puissance et leurs performances.

Moins connue, la créatine vous aide à synthétiser l'acide gastrique dont vous avez besoin pour digérer vos aliments, vous fournir l'énergie nécessaire pour absorber les nutriments contenus dans vos aliments, alimenter les spermatozoïdes à mesure qu'ils remontent le long du canal vaginal, favoriser la régénération d'une peau saine vous aide à voir et à entendre.


La phosphatidylcholine est un constituant essentiel des membranes de vos cellules dans tout votre corps, mais elle est particulièrement importante pour vous aider à éliminer les graisses de votre foie.

Elle sert également de précurseur à l'acétylcholine. L'acétylcholine est un neurotransmetteur ayant de nombreux rôles: - Dans le cerveau, il favorise les performances cognitives lors de tâches nécessitant une attention soutenue.

- Dans vos muscles, c'est ce qui stimule la contraction et vous permet de pousser, de tirer, de soulever, de lancer et de bouger de la manière qui vous plait.



La méthylation a également de nombreux autres rôles. Il aide à se débarrasser de l'histamine, mieux connue pour sa contribution aux réactions allergiques. Dans le cerveau, cela vous rend mentalement plus flexible et vous évite de ruminer sur des schémas de pensées négatives pouvant contribuer à l'anxiété et à la dépression.

Dans le foie, elle contribue à la détoxification des produits chimiques étrangers et des métaux lourds.


Nos cellules modifient constamment l'expression de nos gènes en fonction des exigences de notre environnement, et la méthylation est l'un des outils clés qu'elles utilisent pour le faire.


Trop de méthylation existe aussi. Par exemple, une méthylation excessive dans le cerveau peut vous rendre si flexible sur le plan mental que vous devenez trop facilement distrait et avez de la difficulté à vous concentrer. Cela peut également vous rendre somnolent ou nuire à votre capacité à rompre les habitudes établies. Trop de méthylation semble aussi raccourcir la durée de vie.


Un bon équilibre est donc nécessaire.

Pour atteindre cet équilibre, nous utilisons l'acide aminé glycine en tant que tampon des groupes méthyle en excès. Si nous avons beaucoup de groupes méthyle mais pas beaucoup de glycine, nous courons le risque de manquer de glycine, ce qui peut nuire à notre système de désintoxication, déstabiliser notre glycémie, perturber notre sommeil, affaiblir nos os et faire vieillir notre peau. plus rapide.


La meilleure façon d’équilibrer ce système est d’obtenir beaucoup de tout, des éléments qui fournissent des groupes méthyle d’une part et de la glycine en tant que tampon de l’excès de l’autre.

Ce sont les acteurs nutritionnels clés dans le système de méthylation:


La méthionine est un acide aminé présent dans toutes les protéines, mais particulièrement riche en produits d'origine animale. Après avoir été activée à l'aide de l'ATP, la méthionine devient le donneur de méthyle universel.

Une fois activée, la méthionine donne son groupe méthyle, elle devient l'homocystéine.





L'homocystéine doit être recyclée en méthionine pour que la méthylation puisse continuer et on pense que l'homocystéine elle-même est nocive en contribuant aux maladies cardiovasculaires.



La vitamine B12 et le folate (vitamine B9) recyclent l'homocystéine en méthionine. Ils prennent le groupe méthyle du métabolisme des acides aminés présents des les protéines alimentaires.

La bétaïne (triméthylglycine, TMG), principalement issue de la choline, recycle l’homocystéine en méthionine.

Plusieurs autres vitamines B, principalement la thiamine (vitamine B1), la riboflavine (vitamine B2), la niacine (vitamine B3) et la pyridoxine (vitamine B6), soutiennent la vitamine B12 et le folate dans le recyclage de la méthionine, même si elles ne sont pas elles-mêmes des donneurs de méthyle.


La glycine est notre tampon pour les groupes méthyle en excès.

Un certain nombre de minéraux sont nécessaires pour soutenir les enzymes impliquées dans ce système: le fer, le phosphore, le soufre, le magnésium, le potassium, le zinc et éventuellement le cobalt. La vitamine A est également nécessaire pour produire l’enzyme impliquée dans l’utilisation de la glycine en tant que tampon méthyle.



Recommandations sur la manière d'obtenir suffisamment de nutriments de soutien de la méthylation dans votre alimentation:

Bien qu'une poignée d'éléments nutritifs soient remarquables pour leurs contributions spécifiques au système de méthylation, le système fonctionne dans un cadre qui dépend de la plupart des vitamines B et de la plupart des minéraux essentiels. Il est donc logique de superposer des conseils spécifiques à la méthylation à des règles générales qu'il est toujours bon de suivre pour obtenir toutes vos vitamines et minéraux.


Les principes généraux suivants vous permettent de répondre à tous vos besoins nutritionnels pour les personnes sans allergies ni pour d’autres raisons de limiter certains groupes d’aliments:


- Diversifiez vos protéines parmi la viande, le poisson, les crustacés et autres invertébrés, les œufs et les produits laitiers.

- Obtenez un demi-gramme à un gramme de protéines par kilo de poids corporel (si vous avez un excès de poids, réduisez-le à votre poids idéal), ce qui pour une personne de 68 kilos serait de 75 à 150 grammes de protéines.


La plupart des gens ont une marge de manœuvre dans cette fourchette, mais si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, de gagner du muscle ou d'atteindre vos objectifs sportifs, vous devez viser le haut de la fourchette.


- Obtenez environ 1000 milligrammes de calcium par jour,


- Diversifiez vos glucides parmi les légumineuses, les grains entiers, les féculents et les fruits.


- Consommez un grand volume de légumes (plusieurs tasses par jour), en les diversifiant d'une couleur à l'autre en mettant l'accent sur le rouge, l'orange, le jaune et le vert. Toujours inclure les légumes vert foncé dans le mélange quotidien.


- Incluez des aliments ou des suppléments facilitant la digestion à chaque repas. Les exemples en incluant le gingembre, les légumes lacto-fermentés, le kombucha, le vinaigre de cidre de pomme cru, les bitters suédois et les suppléments d'enzymes digestives.


Le raisonnement est simple: tous les nutriments contenus dans votre nourriture ne sont utiles que si vous digérez bien votre nourriture, la décomposez complètement et absorbez tout ce qu’elle a à offrir.


Si vous suivez ces recommandations, vous répondez presque automatiquement à vos besoins en nutriments liés à la méthylation.

Par exemple, la protéine répondra à vos besoins en méthionine et en acides aminés utilisés par le folate et le B12 pour recycler l'homocystéine.

La diversité des aliments végétaux non raffinés vous assurera suffisamment de magnésium et de potassium. La diversité générale des aliments entiers de toutes sortes vous assurera une quantité suffisante de la plupart des vitamines B impliquées dans le métabolisme énergétique qui soutiennent indirectement la voie de la méthylation.


Néanmoins, nous pouvons ajouter quelques recommandations spécifiques à la méthylation.

Consommez des Folate : 2 à 3 portions de légumineuses ou de légumes à feuilles fournissent les besoins quotidiens en folate. Une portion = 100 grammes


Légumineuses et les légumes verts doivent être mesuré après la cuisson.

Ceci est particulièrement important pour les légumes, car la plupart des légumes à feuilles rétrécissent beaucoup pendant la cuisson et vous devriez en fait manger deux fois plus si vous les mangez crus.


Le folate est très stable dans les légumineuses séchées, ce qui en fait le moyen le plus facile d’obtenir beaucoup de folate.

Dans les légumes, le folate est très instable, même au congélateur. En fait, les légumes surgelés ne doivent absolument pas être considérés comme une source de folate. Pour les légumes frais, il est préférable de les acheter sur un marché de producteurs (bio) où vous pouvez avoir davantage confiance en leur fraîcheur et de les consommer dans un délai de 3 à 5 jours.


Si vous rincez ou lavez vos légumes, faites-le avant de les couper, les couper en dés ou les hacher. Sinon, ils perdront beaucoup de folate dans l’eau de rinçage. La cuisson dégrade le folate et entraîne une perte de folate dans l'eau de cuisson.

Si vous cuisinez tous vos aliments riches en acide folique et que vous jetez l'eau de cuisson, vous devez augmenter le nombre de portions de 2-3 à 3-5. Il est préférable de cuire doucement (par exemple à la vapeur) et de consommer l'eau de cuisson. Par exemple, vous pouvez cuire des légumes dans une soupe où le folate coule dans le bouillon,

Bien que les données soient trop limitées pour faire des recommandations précises, les œufs de poules élevées au pâturage pourraient être une source très puissante d'acide folique, et le fait de faire germer vos légumineuses ou de les acheter germées peut réduire de 75% la quantité nécessaire;


Vitamine B12.

La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale. Vous ne pouvez en absorber qu'une quantité suffisante toutes les quatre ou cinq heures pour vous durer une journée.

Certains aliments, tels que les huîtres et les palourdes, contiennent plusieurs jours de vitamine B12 dans une seule portion. Vous pouvez en profiter en mangeant de petites quantités dans de nombreux repas, mais vous ne pourrez pas en profiter pleinement en mangeant de grandes quantités en un seul repas.


Bien que la carence en vitamine B12 puisse être causée par un apport alimentaire insuffisant, en particulier chez les végétariens et les végétariennes, de nombreuses personnes souffrent d'une carence en raison d'une mauvaise absorption.

L'anémie pernicieuse est une maladie auto-immune qui altère l'absorption de la vitamine B12 et touche 0,1% de la population en général et environ 2% des personnes âgées.

La gastrite chronique associée à H. pylori nuit également à l'absorption de la vitamine B12, même si elle ne provoque pas les symptômes généralement associés à la gastrite et qu'elle peut être assez grave pour provoquer une carence en vitamine B12 chez 10-15% des personnes âgées. Dans ces cas, des suppléments ou des injections de vitamine B12 sont nécessaires.